最近のランダム化対照試験では、就寝前にメラトニンを摂取し、翌朝にカフェインを摂取すると、筋肉の損傷や炎症のマーカーを低下させながら、高強度のランニングのパフォーマンスを向上させる可能性があることが示唆されています。
アスリートやフィットネス愛好家にとって、カフェインとメラトニンの組み合わせは伝統的に矛盾していると考えられてきました。一方は覚醒を促進し、他方は睡眠を促進します。しかし、新しい研究が発表されました栄養素(DOI: 10.3390/nu18091425) は、その単純な反対に異議を唱えています。チュニジア、スペイン、ノルウェーの研究者らは、特定の物質を摂取すると、時系列– 夜はメラトニン、翌朝はカフェイン – 2 つの化合物が連携して運動パフォーマンスを向上させ、回復を促進する可能性があります。
メラトニンとカフェインが単なる反対ではない理由
メラトニン体内の概日リズムを調節する物質であるクロノバイオティクスとして最もよく知られています。また、強力な抗酸化活性も備えており、炎症や酸化損傷を軽減し、特にミトコンドリアを保護します。このため、運動後の回復に有望な薬剤となります。
カフェインこれは確立された中枢神経系刺激薬であり、エルゴジェニック補助薬です。アデノシン受容体をブロックすることで疲労と闘います。しかし、一日の遅い時間にカフェインを摂取すると睡眠が妨げられ、回復とその後のパフォーマンスが損なわれる可能性があります。
それらの主な効果は反対に見えるため、研究者は次のようなことを調査したいと考えました。タイミングそれらを競合他社ではなく、補完的なペアに変えることができます。
研究で何が起こったのか
裁判は無作為化、二重盲検、プラセボ対照クロスオーバー研究訓練を受けた男子アスリート14人が参加した。すべての参加者は、各トライアルセッションの前に48時間カフェインを控えました。各参加者は、それぞれの間に 7 日間の休薬期間を設けた 4 つの実験条件を受けました。
- プラ+プラ– 夜のプラセボ + 朝のプラセボ
- PLA + CAF– 夜はプラセボ + 朝はカフェイン (3 mg/kg)
- メル+プラ– 夜にメラトニン (6 mg) + 朝にプラセボ
- メル+カフェ– 夜にメラトニン (6 mg) + 朝にカフェイン (3 mg/kg)
朝のサプリメントの1時間後、参加者は5メートルシャトルランテスト（5mSRT）: 30 秒間の最大強度のスプリントを 6 回行い、セット間に 35 秒間のパッシブリカバリーを行います。研究者らは、総走行距離、ピーク心拍数と平均心拍数、知覚運動量（RPE）の評価、筋肉損傷（クレアチンキナーゼなど）と炎症の血液バイオマーカーを測定しました。
主な結果: パフォーマンス、回復、心拍数
1. カフェイン単独とメラトニンとカフェインの組み合わせの両方でパフォーマンスが向上
プラセボを 2 剤併用したグループと比較して、すべてのサプリメント条件 (PLA+CAF、MEL+PLA、MEL+CAF) でシャトルの総走行距離が増加しました。特に、MEL+CAFの組み合わせ悪影響を及ぼさずに、少なくともカフェイン単独と同等のパフォーマンス向上をもたらしました。
2. メラトニン+カフェインは筋肉の損傷と炎症を大幅に軽減します
血液マーカーは、MEL+CAFグループは筋肉損傷と炎症マーカーのレベルが低かったカフェインのみのグループとプラセボグループの両方と比較しました。これは、夜間のメラトニンが体を刺激して、翌朝の高強度の運動に耐えられるようにする可能性があることを示唆しています。
3. 併用グループでは心拍数反応が低下
メラトニン + カフェイングループは、ピーク心拍数が低いシャトルランテスト時のレスポンス。研究者らは、これはメラトニンによる自律神経バランスの調節によるもので、高強度の努力による生理学的ストレスを軽減する可能性があると推測している。
4. 睡眠パラメーターに重大な影響はありません
興味深いことに、この研究では、メラトニンもカフェイン（メラトニンを一晩摂取した後の朝に摂取）も睡眠の測定値に大きな変化をもたらしませんでした。これは、朝のカフェインが一晩離れた場合、必ずしもメラトニンの効果を「打ち消す」わけではないことを示唆しています。
実践的なポイント
この研究は、一晩眠ることでメラトニンとカフェインを分離すると、両方が運動パフォーマンスと回復にプラスに寄与できる可能性があることを示しています。このアプローチを検討している人のために、研究で使用されたプロトコルは次のとおりです。
- メラトニン6mg高強度トレーニングセッションの前夜の就寝前に摂取
- カフェイン 3 mg/kg翌朝、運動の約1時間前に摂取
繰り返しますが、これらは研究パラメータ、個人的な推奨ではありません。新しいサプリメントの処方を開始する前に、必ず資格のある医療提供者に相談してください。
制限事項
研究者らは、これは小規模研究(参加者 14 人) 結果は注意して解釈する必要があります。より大きく多様な集団（女性アスリートを含む）での結果を確認し、さまざまな投与量をテストするには、今後の研究が必要です。個々の反応は、カフェイン耐性、メラトニン感受性、クロノタイプに基づいて異なる場合があります。
⚡ 関連商品 - スポーツパフォーマンス成分
上記の臨床証拠はメラトニンとカフェインのタイミング プロトコルに特有のものですが、以下の成分は、数十年にわたるスポーツ栄養研究に裏付けられた、筋力、持久力、回復、血流サポートのための確立されたエルゴジェニック補助剤を表しています-。
- ✓ クレアチン一水和物- ATP リサイクルによる爆発力の向上
- ✓無水カフェイン - 中枢神経系興奮剤
- ✓ アデノシン三リン酸 (ATP) 二ナトリウム塩- 直接の外因性 ATP による発電
- ✓ ベータ-アラニン高強度インターバルのための - 筋肉のバッファリング-
- ✓ BCAA (2:1:1)- 筋肉の分解と痛みを軽減します
- ✓ タウリン- 電解質バランスと筋肉収縮
- ✓ L-シトルリン DL-リンゴ酸 2:1- の優れたアルギニン前駆体
- ✓ビートルートパウダー - NO 経路の食事性硝酸塩
- ✓ 99% L-アルギニンパウダー- 直接 NOS 基板
- ✓ HMB（カルシウムHMB）- は筋タンパク質の分解を軽減します
- ✓L-グルタミン-免疫サポートとグリコーゲン合成
- ✓タルトチェリーパウダー - 炎症を軽減するアントシアニン
- ✓ アシュワガンダ根エキス- コルチゾールの減少と筋力の増加
- ✓ イワベンケイエキス-の精神的疲労と持久力
- ✓ 冬虫夏草キノコエキス- 細胞エネルギーと酸素効率
- ✓グリセロール（植物性）- 持久力のための過剰な水分補給
- ✓筋肉機能のための電解質複合体 - Na/K/Mg
この記事で提供される情報は教育および情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを目的としたものではありません。専門的な医療相談、診断、治療に代わるものではありません。病状に関する質問がある場合、または新しいサプリメントの処方を開始する前に、必ず資格のある医療提供者のアドバイスを求めてください。
記載されている製品および成分は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
参照
マハディ、N. 他（2026年）。メラトニン、カフェイン、またはそれらの組み合わせ: プラセボ対照クロスオーバー研究における睡眠、パフォーマンス、知覚される運動への影響。栄養素, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425